禁煙に挑戦してみる

少々面倒くさい方法ですが、禁煙したい人には、喫煙日記をつけるというのはどうでしょうか。
喫煙日記というのは、タバコを吸うたびに、その時の行動、吸った理由、吸った感想を記録していくものです。
この記録を見れば、自分のタバコをすうことになるきっかけを調べることができます。
つまり喫煙日記をつけることは、喫煙習慣を見直すための方法と言えます。

こうしてタバコを吸うたびにノートや携帯・パソコンのメモなどに記録していくと、自分がタバコに手を伸ばすきっかけがいくつか見えてきますね。
たとえば、「起床時」「通勤時」「食後のコーヒーと一緒に」「お酒を飲むとき」「電話をかけるとき」「緊張やストレスを感じたとき」「タバコを吸う人と一緒にいるとき」など、タバコを吸うきっかけリストができたと思います。

これによって、自分がタバコを吸うきっかけを認識することで、普段どれだけ無意識のうちにタバコに手を伸ばしていたかがわかると思います。
そして、この無意識のパターンに気付けば、同じ状況になったときに別の対処をするという選択が可能になり、タバコに火をつけずに済むようになります。
また、リストアップされたきっかけになった状況を避けることで、それに合わせて吸っていた分のタバコを減らすことができます。

また、そのきっかけが避けられないものであるのならば、タバコを吸う以外の対処法を考える必要があります。
それには、「これをやればタバコは吸わない」というものを見つけるのです。
例を挙げると、食後に一服するのが習慣になっているのなら、食後に歯磨きをする習慣に変えてみる、といった感じです。

喫煙の記録をつけるのは、たしかに手間で、面倒ですが、そんなに長い期間つけ続けなくても、喫煙のきっかけは見えてきます。
禁煙を始める導入として、また生活を見直すつもりで、こんな方法も試してみてはどうでしょうか。

タバコをやめる場合には、離脱症状（ニコチン切れによる禁断症状）があります。
人によって程度は異なるのでしょうが、タバコをやめたいと思っているけど禁煙が始められない、という人の中には、この離脱症状に襲われることを恐怖に感じているのかもしれません。
離脱症状がどのように出るか、どのように感じるかは個人差があり、ヘビースモーカーでもそれほど離脱症状を感じない人もあれば、吸っていた本数は少ないのに離脱症状を強く感じる人もいます。
また離脱症状を感じる期間にも人によって違いがあります。

その意味で、離脱症状にはどのようなものがあるのか、またそれが出たときの対処方法を考えておくことで、離脱症状に必要以上におびえることが緩和されるのではないでしょうか。
主なニコチンの離脱症状には次のようなものがあります。
◆イライラして落ち着かず、物事に集中できない
◆便秘気味になる
◆唾液の分泌過多、逆に口の渇きを感じる
◆空腹感や吐き気がする
◆頭がボーっとしたり立ちくらみがする
◆昼間たまらなく眠いのに夜眠れない
◆疲労感や頭痛、腰痛、耳鳴りかある
◆めまいや手足のしびれがある
◆焦点が合いにくく、ものが見づらい

いやな症状ばかりで禁煙するのがいやになるかもしれませんが、これらの症状がすべて現れるわけではないですし、禁煙で頭やからだがおかしくなってしまうことはありませんのでご安心ください。
これら離脱症状は、現在禁煙に成功した人にだって出た症状なのですから、心配することはありません。
どんな方法を使って禁煙するにしろ、これらの症状を知っておくことも、禁煙を始めるにあたって必要なことです。

喫煙している人へ、あなたは今、タバコについてどう考えていますか？
半数以上の人が「やめてみたい」「やめられたらいいなぁ」と答えることでしょう。
喫煙している人のおよそ７割が禁煙したいと思っている、という調査結果もあるのです。
これらの回答についてですが、、「やめられたらいいなぁ」という言い方は、なんだか優柔不断で今ひとつその気になれていない感じがしますし、「やめるべきだ」ではあまりにも不要なプレッシャーがかけられてしまう感じがします。
「やめられたらなぁ」と答えた方は過去に何らかの方法で禁煙に挑戦したものの、挫折してしまった経験があるのかもしれません。
そして禁煙は難しいものなのだ、なかなか達成できないものなのだ、と決めているのかもしれません。

そこで、そういう方に提案ですが、今回こそは、と心新たに禁煙の決意をしているのなら「タバコはやめた」と言い切ってしまう方法はどうでしょうか。
たとえ１日でも１週間でも１年でも、それがタバコを吸わずに過ごした時間であることには変わりありません。
こう考えてみましょう。「禁煙の努力をしているけれど、それがまだ終わっていません」よりは、「もうすでにやり終えました」と断言してしまうのです。

禁煙に限らず、何をするにも途中で放り投げ、あきらめたくなることもあるでしょうが、タバコはあきらめるものではありません。
「タバコはやめた」あるいは「ノンスモーカーです」と言い切って、積極的に禁煙生活を楽しんでいただきたいと思います。

禁煙に成功した人たちは、どんな方法でやめられたのでしょうか？
禁煙成功者からの答えは、何も苦労せずに自然にやめられたという人、病気をして医者の治療を受けながら禁煙した人、独自の方法でタバコと縁を切った人など、さまざまです。
これがぜったいに効く、という万能な方法というのは存在しないのかもしれません。
しかし、いろいろな人の意見を聞いて、受け入れ、自分に合った方法を見つける努力は必要でしょう。

タバコを吸う人は、何かのストレスを感じたときついタバコに火をつけてしまうようです。
この１本に火をつけないためにできる方法の１つ、それはタイムアウトをとることです。
疲れやストレスを感じたとき、それが仕事中であっても一度タバコに対して手をとめてみましょう。
これなら立ったままでも座った姿勢でも大丈夫です。
そして背筋を伸ばして、目を閉じて、今一番何がしたいかな、と考えます。
それも、できるだけリアルに、何かをしたり食べたりしているところを想像してください。
それから２，３回深呼吸をして目を開け、仕事に戻ります。

このタイムアウトのテクニック、要する時間は、およそ１分間です。
この１分間のタイムアウトをとることで、心が落ち着き、スムーズに仕事がすすめられるようになれば、タバコに頼らなくてもよくなりますね。
実はこの方法は、禁煙中の人だけでなく、タバコを吸わなくても日々忙しくストレスに追われているすべての人にとって、リラックスする方法としても有効です。
どんなに忙しさに追われていても、１分間を確保する気持ちの余裕を忘れずに持っていてほしいと思います。

最近は、禁煙のための本やグッズなど、さまざまなものが発売されています。
どれを購入してどんな方法を試したらよいのか、どの本を読んだらよいのか、本当に悩むところです。
しかし、そんな風に、禁煙するために悩んだり気分が沈んでいては、かえって逆効果というものです。
禁煙を成功させる方法として忘れてはいけないのは、まずリラックスすることです。

よくリラックスするためにタバコを吸うと言いますが、気分はともかく、ニコチンを勢い良く吸い込むことはからだにとってストレスを増進させていることにもなるのです。
それよりリラックスするには、深く息を吸う（深呼吸）ことのほうが、ずっと効果があります。

人間というのは、ストレスや心配事を感じている時には、浅く肺で呼吸する傾向があります。
一方でゆっくり深呼吸することで、素早くリラックス状態に入り、精神状態も落ち着き、脳の働きもスムーズになります。
深呼吸が週間になっていない方は、練習しましょう。
深呼吸を練習するときは、まずおへその上下に左右の手を置き、そこに空気を集めるつもりでいっぱいまで深く息を吸います。
そしてゆっくりと吐き出すことを、３，４回繰り返します。
深呼吸することで全身に酸素を送り込むことができます。
ストレスや不安、心配などが増すのは、正しく呼吸していないために酸素が充分に取り込めていないからだと言えます。

精神的にリラックスするためには、タバコという有害物質に頼らなくても正しい深呼吸を行なうことで充分な効果が得られるのです。
一度お試しください。

タバコをやめたいと思っているが、やめられない人、それはタバコに対する依存があるためでしょう。
ではタバコの何に対して依存しているのでしょうか？
それは、ニコチンに対する生理的な依存と、タバコを吸うという行為に対する心理的な依存です。
禁煙を成功させるためには、この２つの依存を断つということが必要になります。

タバコを吸うと、ニコチンの働きが脳へ伝達され、２０分間ほどは満足感を得られます。
実はこの満足感は「タバコを吸いたい」という欲求が満たされたことからくる部分が大きいのです。
つまり、ニコチンは皆さんが思っていらっしゃるほど、実は依存性が高くないのです。
考えてみてください。２０分ほどなら、タバコなしでも過ごせませんか？
たとえば電車に乗っている間、映画を観ている間、タバコを吸わない人と一緒にいる間、など、吸わなくても過ごせるのではないですか？
実際のニコチン作用が２０分ほどで消失してもからだはそれ以上の時間を過ごせるわけですから、ニコチンを断つことは比較的簡単にできることだと思います。
どんな方法でニコチンを断つかは本人次第ですが、たとえばニコチンパッチやニコチンガムで禁断症状が和らぐという人もいます。

ニコチンの依存とは別に、「タバコを吸いたい」という喫煙行為を成し遂げたいという心理的な依存を断つことです。
こちらは習慣化して無意識に喫煙行為を行っているのを、変えていくわけですから、そう簡単な方法はないかもしれません。
人間は心地よいと感じるほうへからだを導くようにできています。したがって、禁煙することが心地よくなるよう、脳にインプットし直すことで依存を絶つ方向に持って行けるかもしれません。
これにはタバコの害を説明するよりも、タバコを断ち切ることで感じられるプラス面を考えたほうがよいでしょう。
プラス面では、まず健康面に禁煙効果があらわれ、同時に周囲の人とも接しやすくなります。
タバコは喫煙者本人だけでなく、周囲の人の健康も害すことが周知されてきていますので、そんな社会の中ではタバコを吸わない人の方が受け入れられやすいでしょう。

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喫煙者のおよそ７割は禁煙を希望しているという調査結果があります。
それにもかかわらず、なかなかやめられないで、禁煙成功者は少ない。
禁煙しようと挑戦した人のうち、３分の２の人が２４時間後には挫折していた、というアメリカの保健社会福祉省の調査結果も出ているそうです。

逆に言えば、禁煙に成功している人も必ずいるのです。
禁煙に成功した人たちは「どのような方法で禁煙できたのだろう」と気になるところだと思いますが、その方法は人それぞれで、意外と「特別な方法は行なっていない」と答える人も多かったりします。
それは何かアクションを起こすというより、心構えをする、気持ちを入れ替える、という方法でタバコを断った成功者のことです。

まず、「やれる」（誰にでもタバコをやめる力はあります。）のを理解し、「やってやる」（やめる力は持っているので、あとはやめようという意思を持つことです。）に進み、「今やる」を実行しましょう。いつやめようか、迷うことは禁物、やめる力を持っているのですから、すぐにその力を発揮しましょう。

タバコをやめたいと思っている人、どこから始めたらよいのかわからなければ、まず「やれる」「やってやる」「今やる」という言葉を念じてみてください。
人間が習慣を変えるには、頭の中のプログラムをし直さなくてはいけません。
プログラムが切り替わると、自然方向へからだの反応を導いてくれます。
過去に禁煙に失敗したことがあっても、自信をなくさず、過去は過去と割り切って前を向いて進みましょう。

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最近はどこでも「禁煙」の文字を見かけるようになりました。
たとえば、外食に出かけても「ランチタイムは全席禁煙ですが、よろしいでしょうか」と聞かれるレストランが増えてきている気がします。
駅のホームも禁煙ですが、タバコの煙を嫌っている人にとっては、ようやく煙から解放された、とホッとしていることでしょう。

このように、社会の流れは「非喫煙」へと向かい、喫煙者の居場所が無くなってきています。
この流れは、タバコの害が明らかになってきて、とくにタバコを自分では吸わない非喫煙者に対してもタバコの煙が害を及ぼすことがわかってきたためです。このことで社会的に喫煙が認められることが難しくなってきました。
しかし喫煙者の多くがタバコの害についてわかってはいてもタバコをやめられずにいます。
肩身の狭い思いをし、非喫煙へと向かう社会の動きの中で、本当は禁煙したいきがあるし、しいろいろな方法も試した、でもやめられないのは、タバコを吸う人のからだだけでなく心までもタバコに侵されているからなのです。

「からだに悪いとわかっているのに何故やめられないんだろう」「意思が弱くて周囲のことを考えない身勝手な人たちだ」、タバコを吸わない人から見ればこのような考えも浮かび、なかなか理解できない部分も多くあるでしょう。
しかし、習慣化してしまった喫煙者が、タバコを吸わずにいられないメカニズムは、そう簡単ではないようなのです。

禁煙するための方法として、禁煙に関心を持つことは第一に挙げられます。
禁煙したい本人はもちろん、家族や友人など周囲の人にも関心を持ってもらい、禁煙にチャレンジする環境を整えなくてはいけません。
また非喫煙者に、なぜタバコはやめるのが難しいのか、その理由についてもきちんと理解してもらい、そのような人が一緒に対処してくれれば、なお心強いでしょう。

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タバコをやめたくて禁煙の方法を調べている方なら、ニコチンパッチという禁煙グッズに出会うかと思います。
これは、皮膚にニコチン含有のパッチを貼ることで、タバコを吸わずに血液中のニコチン濃度を維持するもので、喫煙しないでいられるよう補助するものです。
これを使って、徐々にニコチンの含有量の少ないパッチに変えていき、最終的にはニコチンパッチがなくてもタバコを吸わずにいられるようにさせるための方法です。

ニコチンパッチの使用に関して、次のような興味深い調査結果があります。
ある実験で普通のニコチンパッチを使用してタバコをやめられた人は、２ヵ月後におよそ半分だったのに対して、ニコチンを含有しない偽のニコチンパッチを使用した人では、およそ３割の人がタバコをやめられたそうです。
もちろん偽のパッチであることは、本人たちも知らされていませんでした。
これが意味するのは、ニコチンパッチを使っても約半数の人は禁煙に失敗し、ニコチンパッチを使わない人でも３割の人は禁煙できた、ということです。

こうしてみると、禁煙が成功するかどうかは、ニコチンや生理的な要因ではなく、本人がどれだけ禁煙に対して強い気持ちを持っているかにかかってきていることがわかります。
言い換えれば、禁煙に対する気持ちが弱い人はニコチンパッチなどの禁煙グッズを使ったとしても効果を発揮せず、逆に強く禁煙したいと思っている人には禁煙グッズは無くても禁煙できるものであるということです。。
禁煙の気持ちがあって、タバコを断つことによるニコチン切れの離脱症状に恐怖を感じている人には、このような禁煙グッズも有効と言えるでしょう。

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タバコが悪いとわかっていながら、なかなかやめられないのは、ニコチンに対する依存と、喫煙行為に対する精神的な依存があるためと言われています。
ニコチン依存というのは、いわば中毒症状です。
じつは禁煙できない人の中には、この中毒症状があることを言い訳にしてタバコをやめない人も多くいます。
しかし実際には、ニコチンによる中毒症状は、１０日もあれば抜けてしまうそうです。
ですから本当にタバコから離れられないのは、むしろ精神的な依存によるものです。
「タバコを吸うとリラックスできる」「タバコを吸うと頭が冴えて仕事がはかどる」そんなふうに思い込んでいるのです。
タバコを吸うことの利点を信じ込み、タバコに頼ってきた習慣を変えるのが不安で、なかなか禁煙に踏み込めずにいるのです。

この喫煙行為に対する依存を回避するために、指タバコという方法を使っている人もいます。
禁煙を始めると、喫煙欲求が起こり始めます。
そのときに指をタバコがわりに見立てて、指先を軽く噛んだあと深呼吸をするのです。
これで気持ちが落ち着くまで続けます。
１本ずつ指を変えていっても、１０本全部噛まないうちに落ち着いてくるでしょう。
タバコを吸いたいという欲求を指タバコによって紛らわせる効果とも考えられますが、この方法は、なにより深呼吸することによってリラックスできることが一番の効果だと思います。
まったくお金も使わない方法ですので、気軽な気持ちで一度試してみてはどうでしょうか。

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禁煙をめざしている人は、効果的な方法を日々探し求めて過ごしています。
また禁煙に成功した人の話は真剣に聞こうとします。
禁煙に成功した人の方法は、聞いてみると実に人それぞれです。
その中には独自の禁煙法で上手くいったから本を出したいという人もいるほどです。

またそんな中にはタバコのイメージを自分の中で変えていった人もいます。
そのきっかけはタバコのせいで身近な人を亡くした、などということが多いのです。
「タバコはからだに悪いものだ」というイメージを漠然と持っているだけでは、禁煙の方法としては効果的ではありません。

ですから、タバコを断つことが生活に結びつくような具体的なイメージを持つことが必要です。
具体的な方法としては、たとえば「お金が煙に消えていくのはもったいない」というイメージを持って、タバコの代金を貯めて、かたちのある物に残してみる。
「タバコの自販機とは縁を切る」というイメージを持って、自販機を避けて通る、タバコは絶対に買わない。
タバコという言葉自体を自分から消し去る。したがって禁煙していることも人には言わないし、タバコをやめてよかった点の感想も言わないようにする。
タバコという言葉自体を使わないし、思い出さないように過ごす。

このように、タバコから遠ざかりたい、という気持ちを自然に自分の頭の中で整理していくことが大切だということです。
無理に思い込もうとしても、余計なストレスを生み出してしまいます。
いろいろな人の禁煙法を参考にしましょう、自分にも合った方法が見つかるとよいですね。

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